Stretching

Beweglichkeit ist eine der fünf motorischen Hauptbeanspruchungsformen und Stretching ist der Schlüssel dazu. Durch Stretching erhöhen Sie ihre Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. Denn "verkürzte" Muskulatur, die viel zu häufig bei Läuferinnen und Läufern zu finden ist, kann für viele Beschwerden und Verletzungen verantwortlich sein. So stretchen Sie richtig:

  1. Dehnen Sie ihre Muskulatur nur im erwärmten Zustand - am besten nach jedem Lauf.
  2. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, dehnen Sie dann langsam und ohne zu federn den Muskel bis Sie ein angenehmes Ziehen (kein Schmerz!) im Muskel spüren.
  3. Bleiben Sie bis zu 40 Sekunden in der Endstellung und führen Sie jede Übung mehrmals (optimal wäre 3 mal) durch. Wechseln Sie die Seiten.
  4. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Halten Sie bei jeder Übung den Rücken gerade.
    Achtung: Vermeiden Sie schmerzende Muskeln oder Sehen zu dehnen!

 

Adduktoren (Schenkelanzieher)

Ausgangsposition: In dem Grätschstand das Knie der zu dehnenden Seite durchstrecken, das Gegenseitige beugen.
Durchführung: Neigen Sie den Oberkörper zum gestreckten Kniegelenk hin, bis Sie ein Ziehen auf der Innenseite des Oberschenkels spüren.

Gastrocnemius (Wadenmuskulatur)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand und stützen Sie sich mit den Händen ab. Das hintere Bein ist gestreckt, der Rücken gerade und die Ferse bleibt am Boden.
Durchführung: Schieben Sie die Hüfte nach vorne, bis an der Wadenmuskulatur ein Dehnreiz auftritt.

Gluteus (Po Muskulatur)

Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Boden, ziehen Sie das rechte Bein an und legen Sie den Knöchel des linken Beines auf das rechte Kniegelenk.
Durchführung: Jetzt mit beiden Händen das rechte Bein leicht an den Körper heranziehen, bis Sie eine Dehnung im Po spüren.

Iliopsoas (Hüftbeugemuskel)

Ausgangsposition: Knien Sie sich in Ausfallschrittstellung hin, mit einem Kissen unter dem linken Knie.
Durchführung: Schieben Sie die Hüfte nach vorn und verlagern Sie Ihr Körpergewicht soweit über das vordere Bein, bis Sie in der linken Leistenbeuge den Dehnreiz spüren. Wechseln Sie anschließend die Seiten. Richten Sie den Oberkörper auf.
Vermeiden: Keinen Rundrücken machen!

Ischiocrurale (rückseitige Oberschenkelmuskulatur)

Ausgangsposition: Den Fuß der zu dehnenden Seite mit der Fußsohle aufsetzten. Das andere Bein im Knie beugen und den Rücken strecken.
Durchführung: Den geraden Oberkörper aus dem Becken nach vorn kippen, bis ein angenehmes Ziehen auf der Rückseite des Oberschenkels zu spüren ist.
Vermeiden: Den Fuß nicht erhöht aufstellen und keinen Buckel machen.

Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Beugen Sie ein Bein und umfassen Sie den Knöchel mit der Hand der gleichen Seite. Mit der anderen Hand können Sie sich abstützen.
Durchführung: Ziehen Sie das Knie leicht nach hinten, halten Sie den Oberkörper aufrecht und schieben Sie das Becken nach vorne bis Sie einen Dehnungsreiz an der Vorderseite Ihres Oberschenkel spüren.
Vermeiden: Beugen Sie nicht den Oberkörper nach vorn!

Soleus (Wadenmuskulatur und Achillessehne)

Ausgangsposition: Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand und stützen Sie sich mit den Händen ab. Beugen Sie hierbei das hintere Bein. Die Ferse bleibt am Boden.
Durchführung: Zur Dehnung der Achillessehne beugen Sie das hintere Bein, bis Sie einen Zug in der Achillessehne verspüren.
Vermeiden:Verdrehen Sie die Hüfte nicht, sondern halten Sie diese im 90° Winkel zur Wand.

Tensor (Schenkelabspreizer)

Ausgangsposition: Stehen Sie in einer leichten Schrittstellung mit dem rechten Bein vorn und lehnen Sie sich mit dem linken Unterarm gegen eine Wand. Überkreuzen Sie mit dem linken Bein das rechte unter dem Körper.
Durchführung: Aus dieser Position schieben Sie die Hüfte Richtung Wand. Sollte der Dehnreiz nicht ausreichend sein, setzten Sie das linke Bein weiter entfernt von der Wand auf.

Quelle: Currex GmbH



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